O que pode comer na dieta low carb: conheça os alimentos que você deve evitar

Uma dúvida que sempre surge para quem vai iniciar uma dieta de emagrecimento é sobre o que pode comer na dieta low carb. Também conhecida como dieta de "baixo carboidrato", é uma das mais conhecidas e procuradas. Muitas pessoas relatam ter bons resultados, especialmente na perda de peso inicial (WERNER; FRIGHETTO, 2022).

Quase 57% dos brasileiros já tentaram alguma dieta restritiva, sendo o controle de carboidratos uma das abordagens mais populares (PEREIRA et al., 2023).

O que é essa dieta e como escolher os alimentos certos no dia a dia? Conheça a seguir os principais alimentos permitidos, o que deve ser evitado e como montar as suas refeições.

O que é dieta low carb e quais os benefícios?

A dieta Low Carb é, na verdade, um jeito de você ajustar o que você come. A ideia é diminuir a quantidade de carboidratos consumidos e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras de boa qualidade.

O corpo precisa ser incentivado a usar a gordura que já está guardada, ao invés de usar o carboidrato para ter energia (WERNER; FRIGHETTO, 2022).

Comer menos carboidrato ajuda a evitar aqueles "picos" de açúcar no sangue, uma medida importante para quem tem diabetes ou resistência à insulina (KREBS et al., 2013).

Proteínas e gorduras demoram mais tempo para serem digeridas. Por isso, a sensação de "barriga cheia" dura mais, ajudando você a não sentir tanta vontade de “beliscar” um doce (WERNER; FRIGHETTO, 2022).

Priorizar comer alimentos in natura do low carb resulta em mais micronutrientes no corpo, o que melhora ainda mais a sua dieta.

O que pode comer na dieta low carb?

Na low carb, a regra principal é focar em “comida de verdade”. Aquela comida que não precisa de muitos processos industriais para chegar até você:

Carnes, aves, peixes e ovos

São as comidas que dão mais força e trazem sensação de saciedade:

• Carnes de boi, porco (lombo, pernil) e de frango;
• Peixes como salmão e sardinha (que têm gorduras boas), atum e tilápia;
• Ovos cozidos, fritos ou mexidos.

Consumi-los ajudam na manutenção da massa muscular, que é um dos objetivos principais de qualquer dieta de perda de peso.

Vegetais e hortaliças de baixo amido

São ricos em vitaminas, minerais, fibras e água:

• Folhas: alface, rúcula, couve, espinafre e agrião;
• Legumes: brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, pepino, pimentão e aspargos.

Folhas e legumes para emagrecer contribuem para que você sinta saciedade e coma um bom volume de comida sem sentir o corpo cheio. O funcionamento do intestino melhora e você compensa a restrição de carboidratos de forma saudável.

Gorduras saudáveis

Fornecem a principal energia do seu corpo quando você restringe o carboidrato:

• Azeite de oliva extravirgem e óleo de coco;
• Manteiga e creme de leite integral;
• Queijos em geral, como muçarela, provolone e queijo minas frescal.

A qualidade da gordura é mais importante do que a quantidade na dieta low carb (WERNER; FRIGHETTO, 2022). Priorize gorduras de boa procedência e evite óleos vegetais processados em excesso. Prefira o azeite de oliva e a manteiga sempre que possível.

Oleaginosas e sementes

Têm gorduras boas e fibras. Como são muito calóricas, devem ser comidas com moderação:

• Amêndoas, castanha-do-pará, nozes, macadâmia;
• Sementes de chia, linhaça e gergelim.

Ainda que sejam saudáveis, evite o consumo em excesso. Por serem calóricas, podem prejudicar uma dieta de perda de peso. Consuma oleaginosas em pequenas porções diárias, o equivalente a um punhado da sua mão fechada.

Frutas de baixo carboidrato

A maioria das frutas tem muito açúcar natural (frutose). Escolha com cautela e com a ajuda do seu nutricionista. Confira algumas opções:

• Morango;
• Amora;
• Mirtilo;
• Coco;
• Abacate;
• Limão.

Vale mencionar que são frutas que contém antioxidantes. Antioxidantes são substâncias que protegem as células do nosso corpo contra danos e o envelhecimento. Elas ajudam a variar o seu cardápio ao longo do dia, sem comprometer a dieta low carb.

Leia também: melhores frutas para emagrecimento: aliadas naturais na sua dieta

O que evitar na dieta low carb?

Para que a low carb traga resultados, você precisa dar um "descanso" para o seu corpo do excesso de carboidrato. Erros alimentares são normais no início, e você pode consertá-los sabendo o que evitar ou diminuir o consumo. Por exemplo:

Açúcares e carboidratos refinados

Atrapalham a estabilidade do açúcar no sangue:

• Açúcares: açúcar branco, mascavo, mel, xaropes e todos os doces;
• Alimentos com farinha de trigo: pães, massas, bolos, biscoitos e tudo que leva farinha branca.

Evitar ou limitar o açúcar e a farinha branca de trigo reduz a quantidade glicêmica da dieta e estimula o organismo a usar a gordura como fonte de energia.

Amidos concentrados e grãos

Possuem bastante carboidratos que se transformam rapidamente em glicose no sangue:

• Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, inhame e cará. Não consuma-os ou evite ao máximo, dependendo da dieta que você definir com o nutricionista;
• Grãos: arroz e milho.

Tubérculos e grãos são alimentos naturais. O problema é a alta concentração de amido. Quando você ingere muito amido, o corpo é obrigado a queimar esse carboidrato e ele para de usar a gordura como energia.

É um tipo de reação que anula o efeito metabólico que a low carb busca. A restrição do amigo precisa ser mais rigorosa.

Bebidas açucaradas e processados

São produtos que contêm aditivos, açúcares e ingredientes que não ajudam na sua saúde:

• Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas;
• Molhos prontos e alimentos ultraprocessados, muitas vezes com açúcar e amido "escondidos".

Leia atentamente os rótulos para conferir a presença e quantidade de açúcar e amido em cada bebida. Esses dois ingredientes costumam ser adicionados para melhorar o sabor e a textura.

Dicas e exemplos de refeições low carb

A dica principal é montar seu prato com proteína, vegetal com pouco amido e gordura. Conheça alguns exemplos simples:

Café da manhã: rico em proteínas para segurar a fome

Exemplo: ovos mexidos (2 ou 3 unidades) preparados na manteiga ou azeite, acompanhados de queijo;

O foco está em iniciar o seu dia sem carboidratos refinados. Utilize a proteína e a gordura como fonte de energia estável.

Lanche da manhã: opcional

Se não sentir fome, pule. Se sentir, faça uma pequena pausa.

Exemplo: iogurte natural integral (sem açúcar) com um punhado de amêndoas.

Pequena porção de proteína e gordura, evitando o consumo calórico desnecessário entre as refeições principais.

Almoço: priorize a salada

O almoço é a sua principal refeição. Foque em consumir bastante vegetais e combine com o nutricionista outros alimentos.

Exemplo: bife grelhado ou frango assado, com brócolis cozido no vapor e salada de alface e pepino. Tempere com azeite de oliva.

O prato deve ser volumoso e nutritivo, garantindo saciedade prolongada e mantendo a restrição de carboidratos.

Lanche da tarde: algo rápido para manter a energia

Exemplo: cubos de queijo e fatias de pepino ou um abacate pequeno com adoçante.

O foco do lanche da tarde é continuar ingerindo gordura saudável e/ou proteína para manter a energia e o corpo trabalhando.

Jantar: foque em algo leve, mas nutritivo

Exemplo: omelete com recheio de queijo e espinafre.

Monte uma refeição que prioriza a proteína e é de fácil digestão horas antes de ir para a cama.

Ceia: opcional

Tente evitar e converse com o nutricionista para incluir essa refeição ou não. Se precisar, escolha algo leve.

Exemplo: chá de ervas sem açúcar ou um pedaço pequeno de queijo.

A ceia é dispensável, pois o objetivo é evitar uma digestão pesada antes de dormir e um consumo calórico a mais.

Como saber se a dieta low carb é a ideal para mim?

A dieta low carb é uma ferramenta. Não encare ela como uma regra. Se ela é ideal para você, deve ser uma decisão conversada com o nutricionista e o médico.

Muitas vezes, a low carb é indicada em situações como:

• Pessoas que estão acima do peso ideal ou com obesidade;
• Quem recebeu o diagnóstico de resistência à insulina;
• Pacientes com diabetes tipo 2, onde a restrição de carboidratos pode favorecer o controle glicêmico.

Nestes casos, a low carb é vista como uma ferramenta que pode auxiliar no tratamento dessas condições. Adotar ela deve fazer parte de um plano que também inclui a prática de atividades físicas, uma boa noite de sono e outros hábitos saudáveis.

Por que é importante consultar o nutricionista e o médico?

Quando você monta a sua dieta low carb, o nutricionista e o médico ajudam a garantir que ela seja segura e que você não tenha falta de nutrientes (PEREIRA et al., 2023). É o nutricionista quem vai fazer um plano alimentar sob medida e sustentável, calculando a quantidade certa de carboidratos.

O médico deve ser consultado antes. Ele vai olhar seus exames e saber se você tem alguma doença (nos rins ou no coração, por exemplo) que exija atenção.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.